다이어트 운동 순서,루틴? 식단 계획?

안녕하세요. 저번 시간에는 다이어트를 하기 전에 생각해야 하는 것에 대해서 알아봤다면 오늘은 구체적으로 들어가 자신만에 운동 루틴과 식단 계획하는 방법에 대해서 설명해 드리려고 합니다. 그전에 알아두셔야 하는 것이 식단과 운동 루틴은 개인마다 자신에게 맞는 것이 있기 때문에 글을 참고만 하셔도 되고 그대로 따라 오셔도 괜찮습니다. 잘 모르겠다 싶으시면 일단 해보시는 것도 방법 중에 하나입니다.

 

- 다이어트 운동 계획 하는 방법

운동을 많이 안해본 초심자 분들이라면 운동시간을 천천힌 늘려 가셔야 하고 강도나 종류에도 어느 정도 제한을 두고 하셔야 합니다. 뭐 우리가 흔히가 알고 있는 유산소를 먼저 해야 돼요? 무산소를 먼저 해야 돼요?라는 질문들과 무산소를 먼저 해 탄수화물과 칼로리를 소모하고 유산소로 지방을 태우셔야 합니다. 와 같은 글들도 있고 가벼운 유산소로 몸에 열을 내서 근육 부상 방지를 하고 무산소를 하고 마무리로 유산소를 또 해줘야 한다는 글들도 있고, 사람마다 알고 있는 개념도 다르고 주관적인 생각이 섞여있다 보니 각자 다른 답이 나오는 것이죠. 뭐가 옳다 뭐가 옳지 않다 따지기보다 운동을 많이 해보신 분들이 아니라면 일단 자신이 계힉하고 해보는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 매일매일 꾸준히 하면서 버릇을 들이고 일상에 자연스럽게 녹아들게 할 수 있느냐가 다이어트를 하는 초심자 분들에게는 가장 중요한 포인트 라는걸 잊으시면 안 됩니다. 저 같은 경우에는 유산소를 먼저 하면 무산소를 할 때 힘이 제대로 붙는 거 같지 않아서 관절 스트레칭을 하고 무산소를 먼저 하고 나서 마지막으로 유산소로 마무리합니다. 운동 처음 할 때는 무산소 30~40분에 유산소 40분 정도였고 지금에 들어서는 적게는 무산소 2시간에 유산소 1~2시간 많게는 무산소 3시간에 유산소 3~4시간 정도 되는 거 같네요. 너무 무리하지 않으시는 게 중요합니다. 우선 기본적으로 허리나 하체가 운동할 수 없는 신체가 아닌 경우를 전제로 말씀드리겠습니다. 기본적으로 하루는 상체 하루는 하체를 하는 것이 좋습니다. 코어 운동 같은 경우에는 할 수 있다면 매일 하는 것이 좋아요. 예를 들어 하루는 숄더 프레스, 벤치 프레스 등등 기구를 이용해서 상체 운동을 해주고 코어 운동 은 기구를 이용해도 되고 플랭크나 크런치, 레그 레이즈 같은 맨몸 운동을 하셔도 됩니다. 다음날은 하체 운동이니 하체운동 기구를 이용해 운동을 해야겠죠? 가장 추천드리는 운동 꼭 해야 하는 운동은 스쿼트라고 말씀드리고 싶네요. 스쾃가 익숙해지고 하체와 코어에 힘이 붙는다면 데드리프트 같은 운동도 가능하니 스쿼트를 할 수 있다면 꼭 하시는 게 좋다고 말씀드리고 싶습니다. 특히 여성분들은 더욱 코어 운동이 중요하다고 말씀 드리고 싶네요. 이런 식으로 무산소 운동은 병행하고 운동 개수는 사람마다 다른데 일단 15개를 기준으로 놓고 시작해 보세요. 자신이 더 이상 힘이 벅차서 올라가지 않을 때가 한계인데 그때를 자신에 현재 최대치라고 기준을 두고 개수를 조금씩 늘려가시면 됩니다. 주의할 점은 자신이 한 세트에 20개가 무난히 된다고 해서 20개에서 세트 횟수만 늘리는 것이 아니라 갯수도 늘려 주셔야 합니다. 차라리 세트 횟수보다 갯수를 늘리는게 더 좋다고 말씀드리고 싶네요. 세트를 늘려가는 것이 물론 근지구력에 도움은 될수있으나 세트당 갯수가 그대로라면 20정도에 근육이 이상으로 단련되기가 힘들다는 것이죠. 자 최종적으로 저렇게 크게 틀을 잡고나서 운동순서는 자신한테 맞게 정하시면 됩니다. 헬스장 마다 같은 시간대에 운동하는 사람이랑 기구가 겹치는 사람도 있을거고 동선도 다를거고 다만 주의 하셔야 하는 부분이 어깨운동 하시기전에 이두 삼두 같은 팔근육 운동을 먼저 하시게되면 어깨 운동을할때 팔근육이 금방 지쳐서 어깨운동 하는데에 무리가 올수도 있습니다. 이런 부분은 잘 생각하셔서 순서를 정하시면 되겠습니다. 남성분들에게만 해당되는것이 아니라 여성분들도 가슴운동이나 힙업 하체 운동 복근 코어 운동 등 자신이 하려는 운동에 순서를 신중하게 다음 해야할 운동들을 생각해서 계획하시면 되겠습니다.

 

 - 식단 계획? 인터넷에 많이 있잖아요?

식단을 계획할때 먼저 중요한것중에 하나가 금방 물리지 않아야 한다 라는 겁니다. 샐러드라도 같은 샐러드만 먹다보면물릴수밖에 없고 먹기 싫은것을 떠나서 물리게되면 넘기기 조차 힘들고 먹는것 조차 이제 힘이 들기 시작합니다. 다이어트를하면 배가 고프고 적은 양의 먹거리라도 만족을 하면서 먹어야하는데 그렇지 못하면 결국 쌓이고 쌓이다가 한번에 터져서 과식을 불러 일으키거나 운동중에 먹으면 안되는 음식에 손을 대버리는 것이죠. 식단을 계획할때도 사람마다 차이가 있습니다. 아침을 원래 안먹던 사람은 가볍게 먹거나 혹은 자신은 자신이있고 나중에 관리도 탈없이 할수있다 하시면 드시지 않아도 됩니다. 반면 원래 아침을 꾸준히 드셧었고 나중에 관리할때 요요라던가 신경이 많이 쓰일거 같다 하시는 분들은 가볍게 먹어도 되고 적당히 많은양을 드셔도 괜찮습니다. 주의할점은 아침에 많이 먹어도 되는 이유가 하루에 시작이고 활동하는 시간이 그만큼 길기때문인데 자신이 오늘 별로 일이 없다 하시면 적당히 조절 하셔야겠죠?

점심도 사람마다 차이가 있습니다. 좀 가볍게 먹고싶으시다면 샐러드를 이때 드시면 되고 적당한 포만감이 필요하신분은 밥을 한끼 드셔도되고 삶은 달걀, 고구마, 바나나 같은것을 드셔도 괜찮습니다. 저녁은 이제 점심과 반대로 생각하시면 됩니다. 점심을 샐러드로 드신분은 저녁에 바나나 계란같은것을 섭취하는데 주의할점은 점심에 먹을때보다 양이 많이 적어야 합니다. 점심에 먹었다면 바나나가 3개라고 하면 저녁에는 1개입니다. 그리고 샐러드를 드실때는 식이섬유가 풍부한 음료와 같이 드시는것도 추천드리고, 유산균 제품은 매일 꾸준히 드시는걸 추천드립니다. 다이어트를 할때 특히 여성분들은 배변활동에 문제가 생기는 경우도 많고, 제품에 따라서 비만균을 제거해주기도 하고 기초대사량증가에 도움이 되거든요. 솔직히 저는 식단조절 저녁에만 샐러드먹었지 아침 점심 밥먹었습니다 평범하게, 자신에게 맞게끔 자신이 앞으로 몇개월은 해야하는건데 최대한 물리지 않게끔 잘 계획하시기를 바라겠습니다. 아 그리고 밥을 섭취하게 되실때는 흰 쌀밥 보다 잡곡밥을 섭취하시는걸 권장드립니다. 특히 개인적으로 " 귀리 " 를 추천드려요. 식이섬유가 풍부해서 다이어트에 많은 도움이 되거든요. 그리고 일주일에 한번은 자신이 먹고싶은 음식을 드셔도 괜찮습니다. 안드시는게 되도록 좋을수는 있으나 오히려 스트레스를 지속적으로 받는게 다이어트에 더 방해가 될수도 있거든요.

 

- 마지막으로 다이어트에 큰 부분을 차지하는 " 기초대사량 "

기초대사량은 정말 정말 정말 다이어트를 하는 중에도 다이어트를 하고나서 관리하면서도 너무 중요한 부분입니다. 기초대사량이 높으면 다이어트중에도 감량이 수월해지며 나중에 관리를 하면서도 요요현상을 방지할수 있습니다. 기초대사량이 무엇이냐에 대해서는 인터넷에 검색하셔도 되고 저는 저번시간 다이어트를 하기전에 생각해야 하는 것 에 대해서 이야기할때 언급 드렸었는데, 이게 높으면 말그대로 많이 먹어도 잘 안찌는 체질이 되기때문에 다이어트에 대한 스트레스를 덜받을수 있습니다. 살을 다 빼고 나신 후 가장 걱정하는 것이 요요현상 인데, 또 살이 찔까봐 자신이 다이어트 할때 먹던 양 이상을 먹지 못하고 항상 먹는 부분에 있어서 만족하지 못하고 스트레스를 받게됩니다. 그렇다 보니 결국 조금씩 다시 살이 찌는 경우도 많고 또 그 부분에서 스트레스를 받고 평생이 다이어트가 되는거죠. 그래서 다이어트를 할때는 이 기초대사량 관리가 굉장히 중요합니다. 굶으면서 빼지 말라는 이유가 굶고 활동량이 없으면 그만큼 몸은 에너지가 덜 필요하다고 생각해서 기초대사량은 줄어들고 조금만 먹어도 금방 찌는 체질이 되기때문에 이게 바로 요요현상에 주된 원인입니다. 그럼 기초대사량을 증가시키려면 어떻게 해야하는가? 운동에 있어서는 웨이트 트레이닝 즉 무산소 운동을 해서 근육량을 늘리면 기초대사량도 늘어납니다. 그만큼 몸에 필요한 에너지가 많아지기 때문에 꾸준히 운동하는 것도 중요하고 저가 전에 건강기능식품에 대해서 소개 해드린것중에 " 잔티젠 " 기초대사량에 직접적으로 영향을 주는 식품인데 여유가 되신다면 섭취하는것을 추천드립니다. 굉장히 많은 도움이되고 기초대사량 계산은 인터넷에서도 할수있으나 그건 키와 몸무게만 가지고 하는 것이기 때문에 정확히 자신에 기초대사량을 알고싶으시다면 인바디를 해보시는걸 추천해드립니다.

 

이렇게 오늘은 운동과 식단에 대해서 자세히 알아보았는데요. 이미 넷상에서 많은 가이드 라인들이 있기때문에 저는 주관적인 접근으로 개인에 따라 문제를 해결하실수있도록 글을 써봤습니다. 어떻게 도움이좀 되셧는지 모르겠지만 다음에도 도움이 되실만한 정보를 가지고 찾아 뵙겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다.