16:8? 간헐적 단식 하더라도 알고 해요!

안녕하세요. 1년 만에 다시 블로그에 돌아와 글을 쓰게 됬네요. 정말 블로그 꾸준히 하시는 분들 전부터 계속 생각하고 언급했지만 존경합니다.

 

저는 저의 경험을 토대로 좀 더 전문적인 부분을 알아보고 여러분들께 포스팅을 해드리는데 그러다 보니 많이 부족해 보일 수 있는 점 양해 부탁드리고. 뭐 저에 대해서는 궁금하시지 않을테니 TMI는 이쯤 접어두고 오늘은 간헐적 단식에 대해서 이야기해보려고 합니다.

 

간헐적 단식? 이것만 하면 살이 쭉쭉 빠진다고?

사실 먹지않는게 우리가 살을 빼는데 가장 단시간에 많이 체감되는 방법이기는 합니다. 하지만 건강 및 요요 같은 부작용들 때문에 그러지 못한다는 건 여러분들도 알고 계실 겁니다.

 

하지만 그런 단점들이 보완되면서 단식에 장점만 이득 볼 수 있다면 다이어트를 원하는 사람들 누구에게나 정말 주식이 떡상 하는 비트코인처럼 달게 느껴지실 겁니다.

 

하지만 간헐적 단식이라고 해서 누구에게나 똑같이 적용되는 것도 아닐뿐더러 방법을 정확히 알고 원리를 이해하고 했을 때 내가 정확히 알면서 다이어트를 할 수 있지 그냥 그렇게 하라더라 시키는 대로 했어요 라고 하면서 하다 보면 놓치는 부분이 많기 때문에 제가 하나하나 짚어드리도록 하겠습니다.

 

 

간헐적 단식의 원리

간헐적 단식을 해서 살이 빠지는 원리는 우리는 음식물을 섭취하면 그게 전부 바로 에너지 자원으로 쓰이는것이 아니라 체내에 지방 에너지를 저장하게 됩니다. 배가 고프지 않은데 자꾸 뭔가 섭취한다거나 배가 터질 정도로 과식을 하게 되면 이 저장된 에너지가 쓰이지 않고 체내에 계속 남게 되면서 지방으로 쌓이고 쌓이고 쌓여서 살이 찌는 것이죠.

 

간헐적 단식은 간단하게 나의 체내에 저장돼있는 에너지를 사용하게끔 시간의 여지를 준다고 생각하시면 됩니다. 자 나는 지금 밥을 먹었으니까 다음 식사 전까지 시간의 텀을 좀 길게 둬서 배가 고프더라도 내 몸에 에너지가 쌓이지 않고 소모되게끔 기다려줄게 라는 것입니다.

 

이러면서 체내에 쌓이는 에너지는 없고 부족한 만큼 원래 있던 에너지를 끌어다 쓰게 되고 운동과 병행했을 때 효과적인 다이어트가 되는 것입니다.

 

 

간헐적 단식 그럼 어떻게 해요?

대표적으로 간헐적 단식에는 16:8 과 5:2 방법이 있습니다. 16:8은 하루 16시간의 공복을 유지하는 것이고(수면시간 포함) 5:2는 5일은 폭식은 주의하며 평소처럼 식사하되 2일은 아침 점심을 거르고 저녁에 최소한의 칼로리만 섭취하는 방법입니다.

 

그리고 14시간 공복을 유지하는 방법도 있는데 이건 예외로 다뤄보겠습니다. 일단 16:8 그리고 5:2 전자와 후자 중에 개인한테 맞는 방법을 선택하시면 됩니다.

 

저의 경험상 저는 16:8이 저한테 더 잘 맞았고 후자는 정신적으로 좀 더 타격이 크게 느껴지더라고요. 그리고 16:8은 수면 시감이 포함돼있다 보니 상대적으로 더 할만했던 거 같습니다. 자 그럼 이제 위에 방법들에 대하여 더 자세하게 다뤄보도록 하겠습니다.

 

 

16:8 간헐적 단식

정말 간단합니다. 예를들어 전날 저녁 7시에 저녁식사를 하셨다면 그 뒤로 16시간을 계산했을 때 오전 11시가 됩니다. 이 말은 즉 다음날 아침을 먹지 않고 점심에 식사를 하면 된다는 간단한 소리와 같습니다.

 

실제로 우리 사회인 분들은 아침에 출근하느라 너무 바쁘다 보니 먹지 않는 경우도 많고 커피로만 때우는 경우도 많으시잖아요? 저 또한 원래 학교 다닐 때만 해도 아침은 꼭 챙겨 먹었는데 사회생활하면서 아침 챙겨 먹는 게 너무 어렵더라고요. 그러다 보니 16:8이 그렇게 어렵게만 느껴지지는 않았습니다.

 

처음부터 바로 7일 내내 이러실 필요는 없습니다. 우선 1주일에 3일 정도로 시작하셔서 늘려가시는 게 좋다고 생각하고, 또 7일 전부 그럴 필요 없이 하루 정도는 치팅데이처럼 해서 드시고 싶은 거 드시고 몸에 휴식을 주는 것도 중요하답니다.

 

 

5:2 간헐적 단식

말 그대로 5일은 평소처럼 식사를 하시는데 2일은 거의 24시간을 단식한다고 생각하시면 됩니다. 폭식없이 5일은 아침 점심 저녁 챙겨 먹으실 수 있지만 2일은 정말 최소한의 칼로리 아침 점심 거르고 저녁에 600Kcal 정도 섭취하게 된다고 생각하시면 됩니다.

 

사실 이 방법은 저도 이론만 봤을 뿐인데 시도 조차 하지 않았습니다. 너무 저한테는 리스크가 크게 느껴지는 방법이어서 직접 경험해보지는 못했지만 이 방법이 또 맞는 분이 계실지도 모르니까요.

 

직장 생활하시는 분들한테 대입하자면 평일에 출근하는 동안은 먹는 걸로 크게 스트레스 안 받고 근무를 하시다가 주말 2일 동안은 공복감에 시달린다고 생각하시면 될 것 같습니다. 이 방법의 또 하나의 단점은 7일을 전부 소모해야 한다는 것이죠

 

 

하루 14시간 단식

이건 아까 제가 예외로 다뤄보겠다고 했던 14시간 공복 유지 방법입니다. 이것도 16:8처럼 똑같이하고 2시간만 덜 하면 되는 거 아니야?라고 하실 수도 있지만 방법이 조금 다릅니다. 아침 8시에 식사를 하셨다면 10시간 이후인 오후 6시에 식사가 가능하시고 그 이후로 또 다음날 14시간 이후인 오전 8시까지 공복을 유지해 주셔야 합니다.

 

즉 점심과 저녁만 먹던 16:8과 다르게 아침과 저녁 식사만 한다는 것이죠, 이 방법 또 한 직접 제가 경험해본 방법은 아니라서 정확히 이렇다!라고 말씀 드릴수 없지만, 캘리포니아 대학교 연구진이 19명의 과체중 참가자에게 14시간 단식법을 시행하고 3개월간 신체 변화를 살핀 결과, 체중은 평균 3% 비정상적 복부 지방은 4%가 줄었다고 합니다.

 

이 방법을 예외로 말씀드린 이유는 16:8과 다르게 또 사람마다 주어진 환경과 상황이 있다보니 이 방법이 더 잘 맞는 분도 계실 거라고 생각이 들어서 예외로 한번 다뤄봤습니다.

 

 

간헐적 단식의 장점 과 단점

장점이라고 하면 운동과 병행했을 때 효과적인 체중감량과 비만을 유도하는 체내 인슐린 수치 감소와 콜레스테롤 수치 및 혈압개선 또 사람의 따라 수면의 질이 좋아지고 더 활력적인 에너지를 얻는다고 합니다. 하지만 장점이 있다면 단점도 있을 수밖에 없죠, 우선 근손실이 올 수 있습니다.

 

근손실 웨이트 하시는 분들에게는 정말 치명적인 단점이죠, 하지만 단백질 보충제를 섭취한다면 충분히 커버될 수 있는 부분이라고 생각됩니다. 그리고 공복을 유지하는 방법이다 보니 상황에 따라 폭식을 유발하게 할 수도 있고 제대로 된 영양분 섭취가 되지 않아 영양 밸런스가 무너질 수도 있습니다. 그러니 식단에도 어느 정도 신경을 써주셔야겠죠?

 

 

자 오늘 이렇게 간헐적 단식에 대해서 알아봤는데요. 결국 간헐적 단식에 포인트는 공복감을 유지해야 한다는 것이고, 사실 방법마다 모두 알고 계시는 부분에서 차이가 있을수 있지만 다시 한번 말씀드리지만 결국 가장 중요한 건 공복감을 유지해야 한다는 것이고 제가 다른 글에서도 항상 말씀드렸듯이 다이어트는 운동이 됐건 식단이 됐건 버릇을 들여야 성공할 수 있는 것이기 때문에 꾸준함 또 한 중요하다고 말씀드리고 싶습니다. 지금 까지 지루하신 글 읽어주셔서 감사드리고, 문제점이나 틀린 부분이 있어 지적을 해주신다면 바로바로 피드백받도록 하겠습니다. 앞으로 더 자주 찾아뵐 수 있도록 노력하겠습니다. 감사합니다.