다이어트 계획하기! 어떻게 하면 좋을까?

안녕하세요. 오늘은 다이어트를 어떻게 계획해야 좋은지에 대해서 설명을 드리려고 합니다. 우선 글을 쓰기에 앞서 저의 주관적인 의견과 경험을 바탕으로 글을 쓸 것이고 계획이라는 건 개인마다 차이가 있고 자신한테 맞는 것이 있기 때문에 맞다 틀리다가 아닌 이런 방법도 있구나 라고 봐주시면 감사드리겠습니다. 이 글을 쓰려고 생각하게 된 이유는 실제로 다이어트를 하려는 사람은 많습니다. 우선 다이어트를 하기에 앞서 보통 계획을 하는데 이 계획을 너무 근본 없이 짜는 분들이 상당히 계시더라고요. 다이어트 라는건 길게 봐야 하는 장거리 달리기 같은 것이고 자신이 정말 할 수 있는 선에 맞춰서 계획해야지 무턱대고 욕심이 앞서면 오히려 무리한 계획 때문에 다이어트를 실패하거나 포기하게 되는 것이죠. 그럼 지금부터 어떤 식으로 다이어트를 계획해야 하는지 같이 알아보도록 하겠습니다.

 

하루에 최소 이 정도는 운동할 거야!

다이어트에서 계획하는 목록 중에 하나인 운동! 무턱대고 헬스장을 등록했다가 일주일 정도 열심히 다니고 나면 가지 않게 되고 자연스럽게 다이어트를 포기하게 되는 게 보통 정석이죠? 우선 헬스장은 원래 운동을 조금이라도 하지 않던 분들이라면 헬스장을 바로 등록하기보다 차라리 운동을 배울 수 있는 다이어트 복싱 같은 체육관을 등록하거나 집에서 기본적인 운동을 먼저 시작하는 것이 좋습니다. 무턱대고 헬스장 가봐야 전문적으로 PT 받을게 아니면 러닝머신만 주야장천 뛰게 되거든요. PT도 한두 푼이 아니잖아요? 그럼 어떻게 계획을 해야 하는지 설명드리겠습니다. 우선 자신이 운동을 원래 잘하지 않던 분들이라면 집에서 간단한 맨몸 운동 먼저 시작합니다. 코어 근육 위주에 운동을 추천드리고 유산소 같은 경우는 집 주변에서 시작해서 코스를 정하셔서 러닝 하시는데 만약 코스가 적당하지 않고 나는 집 주변에서 하고 싶다면 인터벌 트레이닝을 추천드립니다. 인터벌 트레이닝은 저도 나중에 다뤄볼 주제이기는 하지만 당장에는 없기 때문에 인터넷에 검색하시면 자세하게 나오니 한번 알아보시면 되겠습니다. 하지만 예외가 있으니 바로 계절이 겨울인 경우입니다. 이런 경우에는 웬만하면 기구가 없는 이상 헬스장을 등록하시는 걸 추천드립니다. 그리고 무게가 너무 많이 나가시거나 무릎 관절이 안좋으신 분들은 우선 걷기 위주로 하시고 헬스장을 이용하신다면 싸이클도 추천드립니다. 그러고 나서 자신이 이제 운동하는 습관이 몸에좀 배였다 싶으면 헬스장을 등록합니다. 운동하는 습관이 몸에 배였고 운동을 하면서 자신이 성취감을 느꼇다면 하기싫어도 운동을 해야지라고 생각하게 되고 다이어트할 준비가 끝난겁니다. 보통 헬스 초심자분들은 유산소는 40~60분 정도로 잡아주시고 무산소 근력 운동은 시간보다 세트와 횟수 그리고 부위별 운동 종류로 기준을 잡아주시고 그 다음에 자신이 얼마나 걸리는지 시간을 쟤서 그 시간을 기준으로 잡으시면 되겠습니다. 근력운동은 보통 하루는 상체 하루는 하체 이게 가장 많이 알려져있는건데 이렇게 하셔도 상관없습니다. 하지만 주의 하셔야 하는건 상체를 예시로 들어드리자면 어깨를 하시기전에 이두나 삼두를 먼저 하시면 어깨 운동을 할때 어깨에 자극을 주기가 수월하지 못합니다. 팔 근육이 먼저 지치기도 해서 어깨운동을 만족할만큼 할수 없으니 이런 부분은 주의해서 운동 순서를 정해주시기를 바라겠습니다. 처음에 세트는 3세트 기준으로 잡으시고 갯수는 10~15회정도 해서 자신이 좀 덜해야겠다 아니면 더 해도 되겠다 생각을 해서 유동적으로 기준을 잡아주시면 되겠습니다. 다이어트 운동은 이런식으로 계획하고 조금씩 늘려가면서 유동적으로 컨트롤 해줘야 합니다. 그리고 몸의 무게중심을 잡아주는 코어운동은 정말 꾸준히 해주시는것을 권장드립니다. 그리고 살이 많으신분들은 지방이 근육이되서 흔히 말하는 근육돼지가 될까봐 무서워서 근력운동 비중이 유산소에 비해 극단적으로 낮은경우도 있는데 걱정하실 필요 없습니다. 오히려 그렇게되면 나중에 빠진살이 쳐져서 외적으로 보기 나쁠수가있으니 걱정말고 하시는걸 권장드리고, 그리고 저가 항상 말씀드리는 자세! 꼭 거울 보시고 옳은 자세로 운동하셔야 합니다. 누구한테 배우든 인터넷에서 찾아봤든 간에 옳은 자세를 꼭 지켜주셔야 합니다. 꼭!

 

이 정도 식단이면 살 많이 빠지겠지?

식단을 정말 너무 시작부터 욕심이 앞서 극단적으로 짜시는 분들이 계세요. 식단도 운동과 마찬가지로 천천히 줄여가셔야지 갑자기 시작부터 아침은 셰이크에 바나나 점심은 닭가슴살 샐러드 저녁은 굶거나 간단한 제품하나 이렇게 시작해 버리면 오래가지도 못할뿐더러 하더라도 갑자기 살이 빠져버리기 때문에 낮은 기초대사량으로 인한 요요현상이 쉽게 오게되고 탈모와 같은 다이어트 부작용들이 쉽게 찾아오게 됩니다. 식단은 개인마다 먹고있는 양이나 무게 다 다르기때문에 자신에게 맞춰서 짜야합니다. 우선 자신의 기초대사량을 알아야합니다. 네이버에 검색하면 간단하게 계산할수 있지만 여기서는 평균 수치를 가지고 환산하는 것이고 정확하게는 인바디 기구를 이용해서 체크해보셔야 정확한 수치가 나타납니다. 기초대사량이란? 우리가 하루 활동하는데 필요한 최소한의 에너지라고 생각하시면 됩니다. 자신의 활동량이 적은데 이 기초대사량보다 많이 먹게되면 살이 찌게되는것이죠. 근데 자신이 만약 이렇게 칼로리를 하나하나 따져가면서 하기 귀찮다 싫다 하시는 분들은 굳이 안그러셔도 됩니다. 자신이 평소에 얼만큼 먹는지는 대충 아시잖아요? 그거보다 먹는양을 조금씩 줄이며 활동량을 늘려가시면 되는거거든요. 대표적으로 많이들 알고계신 아침은 왕처럼 점심은 평민처럼 저녁은 거지처럼 먹으라는게 있죠? 아침을 많이먹으라는 이유는 하루에 시작이기도 하고 그만큼 에너지를 소모하는 시간이 길기때문입니다. 반대로 저녁을 왜 거지처럼 먹으라는지는 아시겠죠? 이를 토대로 자신이 원래 먹던양에서 조금씩 줄여가셔도 되고 나는 조금더 체계적으로 영양소를 관리하고싶다 하시면 탄수화물을 최소화 하시고 샐러드나 닭가슴살 곡물 쉐이크 유제품 등 이런 식품들을 이용해서 식단을 구성하시면 다이어트에는 더욱 효과적일뿐더러 몸을 만드는데도 효과적입니다. 다이어트할 때가 몸을 만들기에 어떻게 보면 가장 좋은 기회이기도 하거든요. 자신이 꾸준히 지킬 수 있는 양만큼 줄여가시면 됩니다. 욕심이 앞서면 다이어트를 제대로 시작조차 하지 못할 수도 있으니까요.

 

마음가짐, 마인드

계속 강조하지만 다이어트는 정말 꿈을 키워가는 것처럼 길게 보고 가셔야 합니다. 이왕 공들여 쌓을 탑 조금 더 신중하게 쌓아서 잘 안 무너지게 하면 좋잖아요? 그리고 다이어트를 하면서 정말 포기하고 싶을 때가 한두 번이 아닙니다. 거의 진짜 누가 밧줄로 온몸을 꽁꽁 싸매놓고 너는 밥먹을때 손으로 먹지도 못해? 라고 억지를 누가 옆에서 자꾸 부리는 수준으로 내가 다이어트를 왜 하고있는걸까 라는 생각도 많이들고 현자타임이 지속적으로 올뿐더러 정말 다이어트가 끝나는 그 순간까지도 끝까지 괴롭힙니다. 하지만 다이어트를 성공하고 나서 해냈다는 성취감과 달라지는 삶의 질 그리고 다이어트를 해냈다는건 정말 어려운 일이란걸 누구나 알고있기 때문에 그걸 해낸 사람이 되는거고 뭐든지 시작이 어렵고 한번이 어렵지 두번이 어렵지는 않거든요. 자신이 하면 할 수 있다는 자신감도 얻기 때문에 무슨 일을 하더라도 끈기를 갖고 해낼 수 있는 사람이라고 말할 수도 있습니다. 하지만 그 무엇보다도 다이어트를 하고 나면 자신의 삶이 정말 많이 달라진다는 걸 알 수 있고 굳이 큰 부분이 아니어도 큰 부분도 많지만 사소한 부분에서도 정말 많은 변화가 생기기 때문에 그런 기대감을 갖고 다이어트 중에 힘드실 때마다 견디시고 그리고 살이 빠지면서 얻게 되는 성취감을 잊지 마시고 그렇다고 너무 취해있으면 회의감을 느낄 때 너무 크게 올 수도 있으니 주의하시고 만약 자신이 참지 못하고 폭식을 하거나 먹고 싶은 음식을 먹었다면 먹는 동안은 스트레스를 받지 마시고 먹고 난 후에 느끼는 후회를 절대로 잊지 마세요. 그래야 다음에 그 후회를 느끼기 싫어서라도 참습니다. 자신이 운동을 얼마나 힘들게 했는지 기억하세요. 적은 칼로리 조차 빼기 힘들다는 걸 기억하세요.

 

오늘은 이렇게 다이어트를 계획하는 방법에 대해서 설명드렸는데요. 어떻게 도움이 좀 되셨나요? 저가 살을 50kg 가까이 빼면서 느꼈던 것을 최대한 담아보려고 노력했습니다. 여러분들도 힘내서 여름도 다가왔으니 다이어트에 꼭 성공하시기를 바라겠습니다. 응원하겠습니다! 다음에도 도움을 드릴수 있을만한 포스팅으로 찾아뵙겠습니다.